Emocinis valgymas: kaip jį atpažinti ir sustabdyti?

Emocinis valgymas neturi nieko bendra su alkiu. Įprastai emocinio valgymo metu suvalgome daug daugiau kalorijų nei organizmui reikia. Taip pat užklupus emociniam valgymui, renkamės ne patį sveikiausią maistą, įvairius saldėsius, greitą maistą, tai ko paprastai nereikia gaminti. 

Jei sau atsakei TAIP, tai dažnai būna žingsnis link sveikesnio ir subalansuotesnio gyvenimo. Taigi, leiskime sau pasinerti į emocinio valgymo tyrinėjimus ir atrasti, kaip galime pasiekti gyvenimą, kuriame mūsų santykis su maistu būtų sveikas ir laimingas.

Emocinis valgymas yra daugiau nei tiesiog santykis su maistu. Dažnu atveju maistas tai pasekmė, o ne priežastis.  Tai gali būti požymis, kad kažkas mūsų gyvenime nėra visiškai gerai, arba kad turime neišspręstų problemų, kurios nėra susijusios tiesiogiai su maistu. Kartais tai gali būti mūsų būdas sau ką nors „leisti” ar pasitenkinti tuo, ką valgome, kai jaučiamės blogai. Arba paprastai tariant, bandome “suvalgyti” blogas emocijas.

Emocinio valgymo sutrikimas: ką tai reiškia?

Emocinio valgymo sutrikimas yra rimtesnė problema, nei tiesioginis emocinis valgymas. Tai būklė, kurioje žmogus valgo didelius maisto kiekius dėl emocinių priežasčių, nors ne visada jaučia alkį. Tai gali sukelti daug sveikatos problemų, pavyzdžiui nutukimą, diabetą, kraujotakos ir kitas ligas.

Emocinio valgymo gydymas: kaip įveikti šią problemą?

Vienas iš svarbiausių dalykų, norint įveikti emocinį valgymą, yra suprasti priežastis, kodėl jis atsiranda. Tai gali būti susiję su stresu, liūdesiu, vienatve arba net praeityje patirtomis traumomis. Svarbu ieškoti pagalbos ir paramos iš specialistų, tokie kaip psichologai ar psichoterapeutai, kurie gali padėti išsiaiškinti šias priežastis ir pasiūlyti veiksmingus gydymo metodus.

Kaip kovoti su emociniu valgymu?

Vienas veiksmingiausių būdų įveikti emocinį valgymą – formuoti sveikus mitybos ir gyvenimo būdo įpročius. Tai reiškia reguliariai ir subalansuotai maitintis, rūpintis fiziniu aktyvumu ir kokybišku miegu. Taip pat labai svarbu išmokti atpažinti ir tvarkytis su savo emocijomis. Tam gali padėti įvairios technikos, pavyzdžiui, meditacija, kvėpavimo pratimai ar emocijų dienoraštis, kuriame užrašai, ką jauti ir kodėl.

Kaip nugalėti emocinį valgymą?

Nugalėti emocinį valgymą gali būti ilgas ir iššūkių kupinas kelias, bet tai įmanoma. Svarbu būti kantriam sau ir nekelti per didelių lūkesčių. Kartais gali prireikti daug bandymų ir klaidų, kol atrasi tinkamus būdus kovoti su šia problema. Tačiau kiekvienas žingsnis į priekį yra svarbus žingsnis link sveikesnio gyvenimo. Štai keli būdai nugalėti emocinį valgymą:

Stebėk save. Atkreipk dėmesį į savo valgymo įpročius, įvykius ar žmones, dėl kurių nori persivalgyti. Atsakyk sau į klausimus:

Ar valgai, kai jautiesi piktas, prislėgtas, įskaudintas ar kitaip nusiminęs?

Valgai reaguodamas į tam tikrus žmones ar situacijas?

Ar tam tikros vietos ar dienos laikas sukelia potraukį maistui?

Ugdyk naujus įgūdžius. Kitą kartą, kai norėsi naudoti maistą emocijų “terapijai”, pagalvok, kaip kitaip galėtum susidoroti su jausmais, kurie sukėlė tą potraukį maistui.

Edukacija. Eik  į pasirinktas paskaitas, seminarus  arba skaityk knygas apie streso valdymą ar panašaus pobūdžio knygas.

Pasikalbėk.  apie savo jausmus su artimu draugu ar psichoterapiautu.

Išeik pasivaikščioti. Emocias gali pasidaryti lengviau valdyti gryname ore, vaikštant.

Užsiimk mėgiama veikla. Skirk laiko savo megiamai veiklai, tam kas tave ramina, atpalaiduoja, leidžia atitrūkti nuo negatyvių minčių.

Vertink save. Pažink save artimiau, pabandyk išgryninti savo vertybes, jausmus, emocijas. Atrask savo stipriąsias savybes ir pamąstyk, kaip gali padirbėti ir pagerinti poiūrį į save. Ir tai nebūtinai turi būti dideli planai. Gal tau pakaks paskaityti papildomą knygą, nueiti papildomą kilomentą, atrasti naują pomėgį ir tai jau kels didesnį pasidižiavimą savimi. 

Rašyk. Rašykite apie dalykus, kurie tau labai rūpi ir kodėl jie tau tokie svarbūs. Tai gali būti tavo šeima, socialinė aplinka, religija ar sporto komanda ir kita. Rašyk apie savo pasiekimus, veiksmus dėl kurių didžiuojiesi. Tai padės atskleisti tavo vertybes ir nukreipti dėmesį nuo neigiamų emocijų.

Valgykite lėtai. Emocinis valgymas dažnai reiškia, kad valgai be sąmoningumo ir prarandi supratimą, kiek suvartoji maisto. Sulėtink tempą ir atkreipk dėmesį į maistą, kurį valgai

Nevalgyk priešais televizorių ar kompiuterį. Lengva persivalgyti, kai tave blaško tai, kas yra ekrane priešais tave.

Planuok iš anksto. Jei žinai, kad artėja sunkus ar įtemptas metas, iš anksto susiplanuok mitybos planą ir jam pasiruošk. Pasirūpink, kad visada  savo virtuvėje rastum sveikų užkandžių, tokių kaip humusas ir morkų lazdelės.

Planuok sveiką maistą. Pasiruošk daržoves salotoms arba iš anksto išvirk puodą sultinio sriubos, kad tavęs lauktų sotūs patiekalai be rūpesčių. Gamink savo mėgiamą maistą  sveikiau. Gal būt kai kuriuos produktus gali pakeisti į sveikesnius ar ekologiškus.

Nebūk alkanas. Kai esi ir alkanas, ir patiri stresą, pica ir kitas greitas maistas tampa kur kas labiau viliojantis.

Kaip pasveikti nuo emocinio valgymo?

Pasveikti nuo emocinio valgymo – tai kelionė, kuriai reikia pasiryžimo, pastangų ir svarbiausia palaikymo. Tačiau gera žinia ta, kad tau tikrai pavyks. Svarbiausia – būti atviram sau, pripažinti, kad šiuo metu sunku, ir nebijoti ieškoti pagalbos, kai jos reikia.

Kartais labai padeda pokalbis su specialistu. Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, gali padėti geriau suprasti savo jausmus, elgesio modelius ir rasti veiksmingų būdų su jais tvarkytis.

Kaip sustabdyti emocinį valgymą?

Sustabdyti emocinį valgymą gali būti iššūkis, bet tai tikrai įmanoma. Pirmas žingsnis – pradėti sąmoningai stebėti save: kada iš tikrųjų esi alkanas, o kada valgai dėl streso, nuobodulio ar liūdesio.

Kai pajunti norą valgyti ne iš alkio, išbandyk kitus būdus, kurie padeda nusiraminti ar pasijusti geriau – pasivaikščiok, paskaityk, piešk, rašyk emocijų dienoraštį, ar tiesiog giliai pakvėpuok.

Atmink, kad tai – procesas. Kartais gali būti sunkiau, bet kiekvienas mažas žingsnis veda tave arčiau tikslo. Neatsisakyk savęs, ieškok palaikymo ir prisimink: tu nusipelnei sveikesnio, harmoningesnio ir laimingesnio gyvenimo.